"Qualität kommt von Qual"
(Zitat von Achim Achilles)

Für ein effektives Training ist es m. E. wichtig seine maximale Herzfrequenz (HFmax) zu kennen. Faustregeln zur Bestimmung des eigenen Maximalpulses (wie z.B. "Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren") sind dabei wenig tauglich, da sie sich auf statistische Mittelwerte beziehen und der individuelle Wert davon um mehr als 30 Schläge abweichen kann.

Genau kann dies nur im Rahmen einer Leistungsdiagnostik, mittels Laktatwerte, ermittelt werden. Meine so ermittelte HFmax liegt mit 204 Schlägen beispielsweise weit über dem Durchschnitt. Ausgehend von meiner HFmax richte ich dann mein Training an den nachfolgenden Zonen aus.

ReKom-
Training		 GA1-
Training		 GA2-
Training		 WSA-
Training
Ziel: Ziel: Ziel: Ziel:
Unterstützung der Wiederherstellung, Erhöhung der Mobilisationsfähigkeit für nachfolgende intensive Trainingsbelastungen Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenaus-dauerfähigkeit, Erhöhung der aeroben Kapazität Entwicklung der Grundlagenaus-dauerfähigkeit, Erhöhung der anaeroben Kapazität Entwicklung der wettkampf-spezifischen Ausdauerfähigkeit
Intensität: Intensität: Intensität: Intensität:
Sehr niedrig Niedrig bis mittel Mittel bis hoch Hoch bis sehr hoch
60-70% der HF max. 70-85% der HF max. 80-90% der HF max. Über 90% der HF max.
Laktat unter 2,0 mm ol/l Laktat bis 2,5 mm ol/l Laktat 3,0-6,0 mm ol/l Laktat über 6,0 mm ol/l
Dauer: Dauer: Dauer: Dauer:
unter 45 Minuten über 45 Minuten 20-50 Minuten 10-30 Minuten

ReKom = Regeneration und Kompensation
GA = Grundlagenausdauer
WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer

Mein Schwerpunkt liegt hierbei beim GA1-Training zur Erhöhung der aeroben Kapazität, dies hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren. Das heißt, die arbeitende Muskulatur lernt, Energie vorwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen und damit den wertvollen, da limitierten muskulären Glykogenspeicher zu “schonen“, um Glukose als Energiequelle für höhere Belastungsintensitäten zur Verfügung zu haben [mehr]

Flüssigkeitsaufnahme
Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei Litern. Bei intensiven Ausdauerleistungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes mit dem Schweiß groß (Dehydration) und die für die Rehydratation (Wiederaufnahme von Wasser) verfügbare Zeit während eines Wettkampfes relativ kurz.
Wichtig für die Wahl des richtigen Getränks ist hierbei zum einen die Magenentleerungrate und zum anderen die Absorptionsrate im Dünndarm.
Im Vergleich zu reinem Wasser bzw. Mineralwasser, deren Absorptionsrate ca. 1ml pro cm Dünndarm und Stunde beträgt, weisen isotonische Sportgetränke (280 - 300 Milliosmol pro Kilogramm bzw. Liter), die 6 - 8% Kohlenhydrate (60 - 80 Gramm pro Liter) und ca. 400 - 500mg Natrium pro Liter enthalten, eine Wasserabsorptionsrate von 3 bis 4ml pro cm und Stunde oder sogar mehr auf. [mehr]
 

Ein sehr häufiges Verletzungsproblem, unter dem ich auch immer wieder leide ist das Schienbeinkanten-Syndrom (Shin-Split-Syndrom ) hier habe ich einen interessanten Artikel zur Vorbeugung.

Weitere Trainings- und Gesundheitstips/-links werde ich künftig in meinem Blog veröffentlichen, da dies für mich leichter zu pflegen und zu aktualisieren ist.